Voedingsadviezen bij risicofactoren voor hart- en vaatziekten
Wat zijn risicofactoren voor hart- en vaatziekten?
Risicofactoren voor hart- en vaatziekten zijn eigenschappen of gewoontes die maken dat u een verhoogde kans heeft om hart- en vaatziekten te krijgen. Voorbeelden van hart- en vaatziekten zijn vernauwing van de slagaderen (aderverkalking), angina pectoris (pijn op de borst), een hartinfarct of een beroerte.
De belangrijkste risicofactoren voor het ontstaan van hart- en vaatziekten zijn:
-
diabetes mellitus (suikerziekte);
-
roken;
-
hoge bloeddruk;
-
een verhoogd cholesterolgehalte;
-
een ouder, broer of zus die vóór de leeftijd van 60 jaar een hart- en vaatziekte heeft gekregen;
-
te weinig lichaamsbeweging;
-
overmatig alcoholgebruik;
-
ongezonde voeding;
-
overgewicht.
Als u al een hart- en vaatziekte heeft (gehad), dan heeft u een verhoogde kans om (opnieuw) problemen aan hart en vaten te krijgen zoals angina pectoris, een hartinfarct of een beroerte.
Sommige factoren geven meer risico dan andere; hoe meer risicofactoren, hoe hoger het risico.
naar boven
Adviezen om uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen
U kunt zelf veel doen om uw risico op hart- en vaatziekten verlagen:
-
eet gezond;
-
rook niet;
-
zorg dat u minstens vijf dagen per week een halfuur actief beweegt door bijvoorbeeld te fietsen, stevig te wandelen of te tuinieren;
-
beperk het gebruik van alcohol tot maximaal twee glazen per dag;
-
zorg voor een gezond gewicht.
naar boven
Waarom gezonde voeding?
Gezonde voeding helpt om uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Gezonde voeding vermindert de kans op andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten zoals diabetes mellitus, een te hoog cholesterolgehalte, overgewicht en hoge bloeddruk.
naar boven
Hoe eet u gezond?
Voor gezond eten gelden de volgende adviezen:
Eet gevarieerd
Een gevarieerde voeding levert alle voedingsstoffen die u nodig heeft.De basis voor een gevarieerde voeding voor volwassenen bestaat dagelijks uit:
-
brood: 4-7 sneetjes;
-
aardappelen, rijst, pasta, bonen, erwten of couscous: 3-5 opscheplepels;
-
groente, rauwkost: 4 groentelepels;
-
fruit: 2 vruchten;
-
zuivel: 400-500 ml magere melkproducten en 1 plak magere kaas (30+ en 20+kaas);
-
mager vlees, vis, kip, kalkoen, ei of plantaardige vleesvervangers zoals tempé, tahoe of sojaproducten: 100-120 gram (vleeswaar voor op de boterham inbegrepen);
-
halvarine dieetmargarine, olie of vloeibare bak- en braadproducten: 20-35 gram (15 gram = 1 eetlepel);
-
drinken: 1,5 liter (8 tot 12 glazen, melkdranken inbegrepen).
Extra vitaminepillen zijn hierbij niet nodig.
Eet niet te veel
Voor een gezond gewicht is het belangrijk om niet te veel te eten en voldoende te bewegen. Drie maaltijden per dag vormen een goede basis om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Als u zich houdt aan de basisadviezen voor gezonde voeding, hoeft u alleen bij tussendoortjes te letten op de calorieën. Geschikte caloriearme tussendoortjes zijn een biscuitje, rijstwafel, een handje popcorn of een paar zoute stokjes, stukjes rauwkost en bouillon. Kies vaker voor dranken zonder calorieën zoals koffie en thee zonder melk en suiker, (mineraal)water en light-frisdranken.
Tussendoortjes als gebak, chocola, chips, snacks, frisdrank, sap en alcohol zijn calorierijk. Neem deze alleen bij uitzondering en in kleine hoeveelheden, bijvoorbeeld één chocolaatje, een plakje ontbijtkoek, een speculaasje of een handje wokkels. Een of twee glaasjes alcohol op een dag kunnen geen kwaad, maar drink bij voorkeur niet elke dag.
Bent u te zwaar, dan is het goed te weten dat 5 tot 10 procent daling in uw gewicht al een flinke gezondheidswinst oplevert. Maar eet niet te weinig, want dan bent u sneller geneigd om toe te geven aan de ‘lekkere trek’ en kunt u weer te veel of ongezond gaan eten.
Eet minder verzadigd vet
Verzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Eet daarom minder verzadigd vet en kies in plaats daarvan voor onverzadigd vet. Verzadigd vet zit in (volle) zuivelproducten en ‘verborgen’ in koekjes, gebak, chocola en snacks. Vaak staat op de verpakking van een product vermeld wat voor vetten er in zitten. Gebruik (dieet)margarine voor op uw brood, en olie of vloeibare bak- en braadproducten voor het koken.
Kies voor magere melkproducten, mager vlees (kip, kalkoen, rosbief, achterham, rookvlees) en vis. Vette vissoorten (zoals zalm, haring, heilbot, sprot en makreel) bevatten vetzuren die juist goed zijn voor uw hart en bloedvaten. Eet daarom bij voorkeur twee keer per week (vette) vis.
Eet veel groente, fruit en brood
Van deze producten kunt u veel eten: er zitten weinig calorieën in, maar wel veel voedingsstoffen. Bovendien geven ze een ‘vol’ gevoel, zodat u minder snel te veel eet. Groente en fruit verminderen onder andere het risico op hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Varieer zoveel mogelijk in groente en fruit en neem liever volkorenbrood dan witbrood.
Wees zuinig met zout
Voeg geen zout toe aan het eten. Alle voedingsmiddelen bevatten van nature al een beetje zout. Gebruik eventueel kruiden, uien, knoflook of citroen in plaats van zout. Vermijd kant- en klaar maaltijden, -soepen, -sauzen en -kruidenmix: deze bevatten meestal veel zout.
naar boven
Heeft u nog vragen?
Als u na het lezen van deze brief nog vragen heeft, dan kunt u daar bij een volgend contact op terugkomen.
naar boven
