Slaapproblemen

Slaapproblemen

Patiëntenfolder

Wat zijn het?

Mensen slapen niet allemaal evenveel: de één heeft tien uur slaap nodig, de ander is na zes uur uitgerust. Bijna iedereen slaapt wel eens moeilijk in. Sommige mensen worden tussendoor of 's morgens te vroeg wakker. Uit onderzoek blijkt dat veel mensen die denken dat ze geen oog dichtdoen, toch een paar uur slapen. Een uur wakker liggen duurt voor het gevoel vaak de halve nacht. Sommige mensen vinden het vervelend om wakker te liggen, anderen hindert het niet. Medisch gezien spreken we pas van een slaapprobleem als iemand langdurig slecht slaapt en zich overdag moe, prikkelbaar of slaperig gaat voelen. Dagelijkse bezigheden lukken dan niet goed en concentreren is moeilijk.

naar boven

Waardoor ontstaat het?

Er zijn verschillende oorzaken van slaapproblemen. Soms is de oorzaak overduidelijk: lawaai bij de buren, een snurkende bedgenoot of lichamelijke klachten zoals pijn, benauwdheid of jeuk. 's Avonds veel of laat eten, doet uw nachtrust geen goed. Door koffie of sigaretten wordt de geest actief en dit belemmert het inslapen. Ook bezigheden laat in de avond, zoals sporten of vergaderen, kunnen u actief maken in plaats van ontspannen.

Werken in ploegendiensten en verre vliegreizen veroorzaken vaak slaapproblemen, omdat uw dag- en nachtritme verstoord wordt. Als u de ene dag laat en de andere dag vroeg naar bed gaat, doorkruist u dat ritme eveneens. 's Morgens uitslapen vergroot de kans dat u de volgende nacht slecht slaapt. Ook leeftijd speelt een rol: op latere leeftijd neemt de behoefte aan slaap vaak af.

Emotionele gebeurtenissen, zoals het overlijden van een naaste of een conflict op het werk, hebben soms een slechte nachtrust tot gevolg. Ook spanningen die met iets prettigs te maken hebben, kunnen de slaap verstoren; bijvoorbeeld een naderende vakantie. Slecht slapen rond een emotionele of spannende gebeurtenis is normaal, maar soms blijven de slaapproblemen bestaan nadat de spanning verdwenen is. Dat kan komen doordat er angst is ontstaan om wéér niet in slaap te vallen. Hierover piekeren vergroot de kans dat u moeilijk inslaapt.

Soms is de oorzaak van slaapproblemen niet duidelijk. Mensen die wekenlang slecht slapen, herinneren zich vaak niet waardoor het begon. Sommige mensen hebben van jongs af aan periodes van slecht slapen, zonder duidelijke reden.

naar boven

Kan het kwaad?

U kunt verschillende maatregelen nemen om beter te slapen. Meestal merkt u dan binnen een paar weken dat u beter slaapt.

naar boven

Wat kunt u er zelf aan doen?

U kunt verschillende maatregelen nemen om beter te slapen. De beste resultaten kunt u verwachten als u onderstaande tips een paar weken in praktijk brengt.

• Blijf overdag wakker. Ga iets doen als u dreigt in te dutten.

• Het kan helpen 's avonds niet te veel te eten. Ook kunt u beter de laatste drie uur dat u op bent, niets meer eten. Sommige mensen slapen beter als ze 's avonds geen koffie drinken. Cafeïnevrije koffie kan geen kwaad.

• Pas op met alcohol. Sommige mensen slapen gemakkelijk in met een glaasje alcohol-houdende drank, maar door alcohol kunt u tussendoor wakker worden. Alcohol zorgt er bovendien voor dat u minder diep slaapt en dus niet zo goed uitrust.

• Zorg dat u zich het laatste uurtje voor u naar bed gaat, ontspant. Niet nog even snel de was ophangen of de administratie bijwerken. Ook televisie kijken houdt u actief. Maak liever een korte wandeling of neem een warm bad. Ook vrijen kan ontspannend zijn en het inslapen vergemakkelijken.

• Als u op tijd naar bed gaat, hoeft u niet bezorgd te zijn dat u 'uw uren niet maakt'. Een vast tijdstip van naar bed gaan en opstaan kan soms helpen.

• Als u last heeft van storende geluiden, zijn oordopjes misschien een oplossing. Ze zijn te koop bij de drogist.

• Sta op als slapen niet lukt en ga iets doen dat afleidt en ontspant, bijvoorbeeld naar rustige muziek luisteren.

naar boven

Wanneer naar de huisarts?

Het heeft zin om naar de huisarts te gaan:

• als uw slaapproblemen komen door lichamelijke klachten;

• als u al wekenlang slecht slaapt en de adviezen niet helpen;

• als slecht slapen uw functioneren overdag verstoort;

• als u informatie wilt over een slaapcursus;

• als u slaappillen gebruikt en daarmee wilt stoppen; de huisarts kan u daarbij begeleiden.

De huisarts zal slaapmiddelen over het algemeen afraden, omdat ze weinig voordelen en veel nadelen hebben. Slaapmiddelen verlengen uw slaap weinig. Het lichaam went er snel aan en het bedoelde effect - goed slapen - verdwijnt binnen een paar weken.

U kunt aan slaapmiddelen verslaafd raken en stoppen is dan moeilijk. Een bijwerking van slaappillen is sufheid overdag.

naar boven

Slaapproblemen algemeen

Patiëntenbrief

Slapen

Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Sommige mensen slapen vijf uur, andere tien uur per nacht. Hoe lang het duurt om in te slapen, verschilt ook per persoon. Af en toe wakker worden is normaal, met name tegen de ochtend. Vooral oudere mensen slapen korter en minder diep. Dit hoort bij de leeftijd. Als u zich overdag redelijk fit voelt, rust u blijkbaar voldoende uit. Af en toe te weinig slapen kan geen kwaad.

naar boven

Wat is slapeloosheid?

We spreken van slapeloosheid wanneer iemand al enige tijd slecht slaapt en daardoor overdag minder goed functioneert.

naar boven

Wat zijn de klachten?

Bij slapeloosheid heeft u last van slecht inslapen, lang wakker liggen, te vaak of te vroeg wakker worden. Daardoor bent u overdag moe, slaperig, lusteloos of prikkelbaar. U kunt minder aan of u kunt zich niet goed concentreren.

naar boven

Hoe ontstaan slaapproblemen?

Slaapproblemen worden meestal veroorzaakt door spanningen of zorgen. Bijvoorbeeld over uw relatie, de situatie thuis of op uw werk. U hoeft zich daar niet altijd van bewust te zijn. Door het gepieker kunt u zich niet goed ontspannen. Slapeloosheid kan ook ontstaan door lichamelijke klachten, zoals pijn, jeuk,benauwdheid, hoesten of 's nachts moeten plassen. Vliegreizen, ploegendiensten en slapen overdag kunnen het dag/nacht-ritme verstoren. Als u overdag een dutje doet, slaapt u 's nachts minder diep. Te vroeg naar bed gaan of te laat opstaan kan de reden zijn dat u veel wakker ligt. Koffie, sigaretten en veel inspanning (autorijden, vergaderen of zelfs sporten) laat in de avond houden u actief, waardoor u moeilijk slaapt. Met alcohol lijkt u gemakkelijk in te slapen, maar wordt u gedurende de nacht vaker wakker. Wanneer u zich zorgen maakt over uw slaap, lukt het ook minder goed om in te slapen.

naar boven

Dagboek

Om inzicht te krijgen in uw slaapprobleem, kunt u gedurende één tot twee weken een dagboek bijhouden. Schrijf op wanneer u gaat slapen en op welke tijden u wakker wordt. Noteer ook eventuele dutjes overdag. Schrijf op welke gedachten of klachten u bezighouden. Ook het gebruik van cafeïnehoudende producten (koffie, thee, ice-tea, cola, energiedrank of chocolade), alcohol, nicotine, drugs en medicijnen kunt u noteren. Aan de hand van het dagboek wordt vaak duidelijk welke problemen of gewoonten uw slaap verstoren. Neem het dagboek mee naar de praktijk, dan kunnen we het samen bekijken.

naar boven

Adviezen

Als persoonlijke zorgen u wakker houden, kan het helpen hierover te praten. Soms zijn bepaalde maatregelen nodig om de achterliggende oorzaak van de slapeloosheid aan te pakken. Ga na of bepaalde gewoonten uw slaapprobleem in stand houden. De volgende adviezen kunnen hierbij helpen:

Voorbereidingen

• sporten overdag of vroeg in de avond helpt; dan is bij het slapengaan niet alleen uw geest, maar ook uw lichaam moe;

• neem twee tot drie uur voor het slapen geen vast voedsel meer;

• gebruik 's avonds geen koffie, sterke thee, nicotine of drugs;

• neem geen alcohol om in te slapen;

• probeer een uur voor het slapengaan alvast te ontspannen (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, vrijen) en vermijd overmatige inspanning (lichamelijk en geestelijk);

• volg eventueel een slaapcursus (georganiseerd door bijvoorbeeld de thuiszorg).

Slaapkamer

• zorg voor gemakkelijk zittende nachtkleding en een comfortabel bed en kussen;

• zorg voor een prettig slaapkamerklimaat: een rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht;

• gebruik uw slaapkamer niet als werk-, studeer- of tv-kamer. Verwijder eventuele computers of televisie uit uw slaapkamer, zodat u niet in de verleiding komt.

Tijdstip

• probeer overdag niet te slapen;

• probeer steeds rond dezelfde tijd naar bed te gaan;

• probeer steeds rond dezelfde tijd op te staan;

• houd rekening met het aantal uren slaap dat u nodig heeft om goed te kunnen functioneren;

• ga 's avonds, als u slaap heeft, naar bed en blijf niet onnodig lang op;

• lukt het slapen niet, ga dan wat lezen of luister naar rustige muziek, liefst in een andere kamer.

naar boven

Medicijnen

Wanneer u bovenstaande adviezen opvolgt, zijn medicijnen zelden nodig. Slaapmiddelen hebben weinig voordelen en veel nadelen. Een vervelende bijwerking is sufheid overdag. U reageert minder snel en u kunt zich minder goed concentreren. U heeft daardoor meer kans op een ongeval, bijvoorbeeld in het verkeer. Ouderen hebben meer kans om te vallen en bijvoorbeeld een heup te breken. Slaapmiddelen werken maar tijdelijk, de oorzaak van de slapeloosheid wordt niet weggenomen. Aan slaapmiddelen raakt u snel gewend. Dat betekent dat u steeds meer slaapmiddelen nodig heeft om te kunnen slapen. Het lukt niet meer zonder slaapmiddel te slapen. Het wordt steeds moeilijker om ermee te stoppen. Kortom, binnen enkele weken raakt u eraan verslaafd. Gebruik daarom slaapmiddelen alleen als de nood erg hoog is.

naar boven

Hoe gaat het verder?

Ga na welke slaapadviezen in uw geval helpen. Maakt u zich geen zorgen als het slapen niet direct lukt. Het kost nu eenmaal tijd om nieuwe slaapgewoonten aan te leren.

naar boven

Heeft u nog vragen?

Als u na het lezen van deze brief nog vragen heeft, dan kunt u daar bij een volgend contact op terugkomen.

naar boven