De warming-up behoort een verplicht onderdeel te zijn van elke training of wedstrijd. Want met de warming-up bereidt u uw lichaam voor op de komende inspanning. Tijdens de training of wedstrijd kan de hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen. Als u vooraf een warming-up doet, past het lichaam zich als volgt aan:
- De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben;
- De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen;
- De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling; De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.
naar bovenEen goede warming-up bestaat uit drie onderdelen:
- Circulatie warming-up (algemene warming-up);
- Rekoefeningen;
- Sportspecifieke warming-up.
De circulatie warming-up bestaat uit het losjes inlopen, gedurende 8 à 10 minuten. Daarbij maakt u lichte bewegingen met uw armen, benen en romp. Met de circulatie warming-up brengt u de functies van uw hart, longen, zenuwstelsel en spieren op een hoger niveau. Vaak wordt de circulatie warming-up aangevuld met een voorbereidingsmassage. De voorbereidingsmassage kan de circulatie warming-up echter nooit vervangen.
De rekoefeningen doet u na de circulatie warming-up. Het belangrijkste doel van de rekoefeningen is het vergroten van de bewegingsuitslag. De meeste atleten hebben echter geen maximale of extreme bewegingsuitslag nodig. Voor hen is het zinloos om te proberen die te bereiken. Stretching moet zich richten op functionele lengte, niet op potentiële lengte.
Lange tijd werd beweerd, dat rekken leidt tot minder blessures en dat verend rekken niet goed is voor het lichaam. Voor beide beweringen blijkt echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs te bestaan. U kunt uw lenigheid vergroten met zowel statisch rekken, rekken na aanspannen van de antagonist, als (rustig) verend rekken.
Lichte rek
Begin uw rekoefeningen de eerste 10 tot 15 tellen altijd met een lichte rek. Ga door tot u een lichte spanning voelt en ontspan u terwijl u in diezelfde stand blijft. Het spanningsgevoel moet nu afnemen. Gebeurt dat niet, verlicht dan de spanning en zoek een mate van spanning die u prettig vindt.
Toenemende rek
Na de lichte rek gaat u langzaam over in de toenemende rek. Rek net een centimeter verder, tot u opnieuw een lichte spanning voelt en houd die stand 10 tot 15 tellen vol. Blijf rustig en beheerst. Ook deze spanning moet verminderen. Als dat niet gebeurt, verlicht de spanning dan enigszins.
Verende rek
Ga in een rustige beweging dynamisch tot de rekgrens, in dezelfde richting waarin u statisch hebt gerekt. Herhaal dit een aantal keer in een rustig tempo in het ritme van in- en uitademing.
Ademen
Zorg ervoor dat uw ademhaling langzaam, ritmisch en beheerst is. Als u voor een rekoefening voorover moet buigen, ademt u gelijktijdig uit. Tijdens het aanhouden van de rek, ademt u rustig door. Houd uw adem niet in tijdens het rekken. Als een rekhouding uw ademhaling verstoort, bent u niet voldoende ontspannen. Maak de rek dan makkelijker voor uzelf, zodat u weer vrij kunt ademen.
Bent u op zoek naar specifieke informatie over andere sportmedische onderwerpen? Dan kunt u terecht bij een SMI in uw regio of bij de FSMI.
Na de circulatie warming-up en de rekoefeningen komt tot slot de sportspecifieke warming-up. In de sportspecifieke warming-up voert u dezelfde bewegingen uit, die u in de training of wedstrijd maakt. Daardoor komt het beoordelingsvermogen op scherp te staan.
naar bovenBijna iedere sporter kent het belang van de warming-up. Maar dat geldt helaas niet voor de cooling-down. De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorgt u voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkomt u gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.
Een cooling-down bestaat uit de volgende onderdelen:
- Rustig uitlopen, fietsen of schaatsen;
- Dezelfde rekoefeningen als die uit de warming-up;
- Afwisselend warm en koud douchen;
- Een eventuele herstelmassage.
naar bovenHoe ziet een goede warming-up eruit? Met welke oefeningen versterkt u uw buik- en rugspieren? Hoe brengt u preventieve enkeltape aan? Het antwoord op deze vragen vindt u op de instructieposters, met duidelijke stap-voor-stap aanwijzingen. Klik hier om naar de instructieposters te gaan
naar bovenAmateur sporters kunnen zich meer bewust worden dat sportblessures gemakkelijk ontstaan. Maar evenzo dat ze eenvoudig zijn te voorkomen door onder meer een juiste warming-up, goede sportmaterialen, fair play en vooral door je gezond verstand te gebruiken. Sporters willen weten hoe zij blessures kunnen voorkomen en liefst via een persoonsgebonden en sporttakgericht advies op maat.
De website www.voorkomblessures.nl geeft gehoor aan deze wens. Zeker voor sporters die niet op club- of verenigingsniveau maar ongeorganiseerd hun sport beoefenen en voor sporters waarvoor niet op elk gewenst moment een trainer beschikbaar is, is dit een nieuwe site die je op elk gewenst moment een persoonlijk advies kan geven om sportblessures te voorkomen.
Wilfried de Jong, bekend van de televisieprogramma’s Sportpaleis de Jong en Holland Sport, is gastheer op de site en ontvangt bezoekers aan de massagetafel. Ook is via een 3D animatie te zien wat er gebeurt in je lichaam als je één van de veel voorkomende blessures oploopt, bijvoorbeeld aan de achillespees, de knie, de enkelbanden of een tennisarm.
naar bovenEen sportmedisch onderzoek is een beoordeling van de individuele gezondheid en de geschiktheid om te bewegen/sporten. Een sportarts doet hiervoor bij u een sportmedisch onderzoek. De onderzoeksmogelijkheden zijn aangepast aan sportintensiteit en leeftijd en kunnen onder andere bestaan uit een hartfilmpje, longfunctietesten, een uitgebreid onderzoek van het houdings- en bewegingsapparaat en een inspanningstest. Deze geavanceerde test analyseert de gezondheidsrisico’s en geeft aanwijzingen over het verbeteren van de conditie.
Daarnaast zijn er enkele sporten die een onderzoek verplicht stellen. Dit wordt dan een sportkeuring genoemd.
Op Sportzorg.nl is een speciale pagina opgenomen met alle informatie voor als uw wilt beginnen met sporten. Klik hier om naar deze pagina te gaan.
© Vereniging voor Sportgeneeskunde, 2009
naar boven
