Voorkomen van rugpijn (zelfhulp)

De meeste mensen hebben wel eens rugpijn. Rugpijn is meestal te voorkomen. Het komt vaak door een slechte houding, slappe buik- of rugspieren of plotselinge spierbelasting. Pijn laag in de rug bij bewegen betekent niet dat bewegen schadelijk is of dat er een ernstige oorzaak is. U kunt uw houding verbeteren door goede schoenen te dragen, rechtop te zitten en staan, en te slapen op een steungevende matras. Met oefeningen kunt u uw buik- en rugspieren verstevigen. Ook het kwijtraken van overgewicht kan voorkomen dat de gewrichten en spieren overmatig worden belast. Tillen en andere fysieke taken moeten op de juiste manier worden uitgevoerd om te voorkomen dat de rug verkeerd wordt belast. Uw huisarts of fysiotherapeut kan u ook informatie geven over lichaamshouding, oefeningen en dieet.

Goede lichaamshouding

Om te breken met slechte gewoonten op het gebied van de houding moet u zich steeds opnieuw bewust worden van hoe u staat, zit, beweegt en slaapt. Op de foto’s hieronder ziet u hoe dagelijkse activiteiten kunnen worden verricht met zo min mogelijk spanning voor rug en rugspieren.

Zithouding

Zit met uw rug recht en beide voeten plat op de grond. Gebruik een stoel die het smalle deel van uw rug steunt. Als u een computer gebruikt, zorg er dan voor dat u recht vooruit kunt kijken naar het scherm.

1. Rug recht
2. Ogen ter hoogte van het scherm
3. Voeten plat op de vloer

Houding bij het besturen van een auto

Zet de stoelleuning iets schuin naar achteren, zodat de rug steun heeft. Stel de stoel zo af, dat u gemakkelijk bij stuur en pedalen kunt.

1. Armen ontspannen, met ellebogen licht gebogen
2. Rug gesteund door de stoel
3. Voeten rusten comfortabel op de pedalen

Staande houding

Verdeel uw gewicht gelijk over beide voeten. Houd uw hoofd rechtop en uw schouders naar achteren, zodat de rugkromming gemakkelijk aanvoelt. Breng uw lichaam in balans rond het zwaartepunt dat laag in de rug en het bekken ligt.

1. Schouders naar achteren
2. Romp recht
3. Buikspieren ingetrokken
4. Bekken licht gekanteld om het lichaam in balans te houden

Tillen

Bij het verplaatsen van een zwaar voorwerp moet u er zo dicht mogelijk bij staan, zodat u uw kracht optimaal gebruikt. Pak een voorwerp dat u op wilt tillen aan de onderkant beet, zodat u het volledig ondersteunt, het lichaam in balans blijft en de rug niet te veel wordt belast.

1

Hurk vlak bij het voorwerp, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide voeten en het object tussen de benen. Pak het bij de onderkant vast.

1. Rug recht
2. Voorwerp vlak voor u
3. Onderkant van het voorwerp wordt ondersteund

2

Houd uw rug recht en leun licht voorover. Ga overeind staan in één vloeiende beweging, waarbij u uzelf met uw beenspieren omhoog drukt en het voorwerp dicht tegen u aan houdt.

1. Bovenlichaam recht
2. Gewicht van het voorwerp verdeeld over dijen en voeten
3. Benen drukken het lichaam recht omhoog

3

Als u rechtop staat, houdt u het voorwerp dicht tegen u aan. Houd de rug recht en het hoofd rechtop, zodat uw lichaam in balans is boven het zwaartepunt.

1. Object dicht tegen het lichaam aan
2. Lichaam recht en in balans
3. Gewicht gelijk verdeeld over beide voeten

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Met eenvoudige oefeningen voor uw rug- en buikspieren kunt u rugklachten voorkomen. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut voordat u met een oefenprogramma begint. Oefeningen waarbij u pijn krijgt, moet u niet doen. Als bewegen niet lukt, kunt u een of twee dagen af en toe enkele uren rust nemen.De hieronder beschreven bewegingen maken de rugspieren sterker en de rug soepeler. Doe iedere oefening als het kan tien keer achter elkaar en probeer ze elke dag te doen. Gebruik daarbij een platte maar aangename en stevige ondergrond, bijvoorbeeld een mat op de vloer.

Strekken van de onderrug

Deze oefening kan pijnlijke gewrichten en spieren laag in de rug verhelpen. Ga op de rug liggen met de voeten plat op de grond en de knieën gebogen. Til de knieën op en trek ze met de handen in de richting van de borstkas. Houd deze houding vijf seconden vast en adem diep. Breng uw voeten één voor één terug naar de vloer terwijl de knieën gebogen blijven.

1. Onderrug tegen vloer gedrukt
2. Voeten plat op de vloer

1. Knieën dicht bij de borstkas
2. Handen gevouwen rond het bovenste deel van de scheenbenen
3. Billen even boven de vloer

Optillen van het bekken

Deze oefening strekt de spieren en de banden van het onderste deel van de rug. Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Druk de onderrug plat op de vloer. Span de buik- en bilspieren aan, zodat het bekken omhoog komt en de billen iets boven de grond. Houd deze houding vijf seconden vol en ontspan.

1. Voeten plat op de grond
2. Billen op de grond
3. Armen achter het hoofd

1. Bekken komt omhoog
2. Billen iets van de vloer
3. Onderrug op de grond

1. Hoofd tussen de armen
2. Rug bol

1. Rug hol
2. Buikspieren ontspannen
3. Bovenlichaam steunt op armen
4. Hoofd omhoog