Gezonde voeding voor volwassenen

Patiëntenbrief

• Wat is het belang van gezonde voeding?
• Hoe eet u gezond?
• Hoe gaat het verder?
• Heeft u nog vragen?

Wat is het belang van gezonde voeding?

Eigenlijk weet iedereen wel dat gezond eten belangrijk is. Gezonde voeding zorgt dat uw lichaam goed functioneert en dat u fit wordt of blijft. Gezonde voeding helpt mee om de kans op aandoeningen als hart- en vaatziekten te verkleinen.

naar boven

naar boven

Hoe eet u gezond?

• eet gevarieerd;

• eet ruimschoots brood en aardappelen;

• eet volop groenten en fruit;

• let op vet;

• wees zuinig met zout;

• drink veel, maar wees matig met alcohol;

• eet niet de hele dag door.

Eet gevarieerd

Gezonde voeding bevat alle voedingsstoffen die u dagelijks nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, voedingsvezel en voldoende vocht. Wanneer u gevarieerd eet in de goede hoeveelheden, dan krijgt u vanzelf voldoende voedingsstoffen binnen.

Gebruik gemiddeld per dag:

• 8-12 glazen (11/2 liter) vocht (zoals water, koffie, thee, vruchtensap en frisdrank), waarvan 2-3 glazen melk(-producten) (300-450 ml);

• 5-7 sneden brood, liefst bruin of volkoren, dun besmeerd met (dieet)halvarine;

• 3-5 aardappelen (150-250 gram) of couscous (125-175 gram) of 2 opscheplepels gekookte rijst (125-175 gram) of 3 opscheplepels pasta (zoals macaroni en spaghetti) of peulvruchten (125-175 gram);

• 3-4 opscheplepels groenten (150-200 gram);

• 2 porties fruit (200 gram);

• 1-2 plakken kaas (20-40 gram);

• 100 gram vlees, of vervang dit door vis, gevogelte, ei of een plantaardig product zoals tahoe en tempeh;

• 1-2 plakjes vleeswaren (15-30 gram);

• 1 eetlepel (15 gram) (dieet)margarine, olie of vloeibaar bak- en braadvet ter bereiding van de warme maaltijd.

Eet ruimschoots brood en aardappelen

Deze voedingsmiddelen, en de vervangers ervan zoals pasta, rijst en peulvruchten, zijn rijk aan koolhydraten, voedingsvezel en verschillende vitamines. Ook zorgen ze voor een verzadigingsgevoel.

Eet volop groenten en fruit

Een ruim gebruik van groenten en fruit verkleint het risico op bepaalde vormen van kanker en op hart- en vaatziekten. Kies gevarieerd.

Let op vet

Let niet alleen op de hoeveelheid vet in de voeding, maar vooral op het soort vet. Het gebruik van te veel verzadigd vet verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Het is van belang om juist producten te nemen waar onverzadigd vet inzit.

Kies producten met onverzadigd vet of magere producten in plaats van producten met verzadigd vet:

• kies (dieet)halvarine, olie en vloeibare bak- en braadproducten in plaats van roomboter, harde margarines en bak- en braadproducten;

• kies mager vlees en magere vleeswaren (rookvlees) in plaats van vet vlees en vette vleeswaren, zoals worst en ontbijtspek;

• kies Leidse 20+ kaas, 30+ kaas of magere smeerkaas in plaats van volvette kaas (48+ en 60+ kaas, roomkaas);

• kies magere of halfvolle melk en melkproducten in plaats van volle melk en melkproducten;

• kies verstandige tussendoortjes (zie hieronder) in plaats van snacks, taart, koeken/koekjes, cake, chocolade enz.

Wees zuinig met zout

Alle voedingsmiddelen bevatten van nature al een beetje zout. Zout toevoegen is dus overbodig. Kies zoveel mogelijk voor andere smaakmakers, zoals (verse) kruiden en specerijen. Voorbeelden zijn:

• groene kruiden zoals basilicum, bieslook, dille, lavas, oregano, peterselie, rozemarijn;

• specerijen zoals kaneel, kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper en cayennepeper;

• andere smaakmakers zoals gember, koriander, knoflook en mosterdzaad;

• geroosterde zaden en pitten zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten.

Drink veel, maar wees matig met alcohol

De aanbevolen hoeveelheid vocht is gemiddeld 11/2 liter per dag. Genoeg drinken is ook belangrijk voor de werking van uw darmen. Een glaasje alcoholische drank kan geen kwaad, maar drink niet meer dan twee glazen per dag en bij voorkeur niet dagelijks.

Eet niet de hele dag door

Drie maaltijden per dag vormen een goede basis voor de voorziening van alle voedingsstoffen. Uiteraard past een aantal tussendoortjes ook in gezonde voeding, maar eet hooguit vier maal per dag iets tussendoor. Geschikte tussendoortjes die passen in een gezonde voeding zijn:

• biscuits, rijstwafels, popcorn, kroepoek, Japanse mix, zoute stokjes, toastje met magere smeerkaas;

• rauwkost, zoals bloemkoolroosjes, kerstomaatjes, komkommer, radijs, bleekselderij en wortel;

• noten, zoals walnoten, hazelnoten en amandelen. Noten zijn rijk aan vet, maar wel van de goede soort.

naar boven

naar boven

Hoe gaat het verder?

Lukt het u om de adviezen op te volgen, dan weet u dat u gezond eet. De voeding is volwaardig en levert alle voedingsstoffen die nodig zijn. Extra vitaminepillen zijn hierbij niet nodig.

naar boven

naar boven

Heeft u nog vragen?

Als u na het lezen van deze brief nog vragen heeft, dan kunt u daar bij een volgend contact op terugkomen.

naar boven

naar boven