Alcohol: minderen
Het besluit
U wilt minderen met het drinken van alcohol. Dat is een belangrijk besluit. Zorg daarom dat u zich goed voorbereidt. Met een duidelijk plan en met steun van uw omgeving is de kans dat u slaagt groter. In deze brief leest u hoe u zich kunt voorbereiden.
naar boven
naar boven
Voorbereiding
Noteer twee weken lang iedere dag wat en hoeveel u drinkt, wanneer en in welke omstandigheden. Hierdoor krijgt u meer inzicht in uw drinkgewoontes. Ook tijdens het minderen is het nuttig een ‘alcoholdagboek’ bij te houden.
Schrijf op wat voor u de voor- en nadelen zijn van het drinken. Noteer de redenen waarom u wilt minderen. Wees zo volledig en eerlijk mogelijk. Laat eventueel mensen in uw omgeving het lijstje aanvullen. Bewaar het lijstje, zodat u het op moeilijke momenten opnieuw kunt doornemen.
Ga voor uzelf na in welke situaties het voor u moeilijk is om minder of niet te drinken. Bedenk alvast welke andere dingen u op die momenten kunt doen: probeer bijvoorbeeld te ontspannen door tien keer diep en rustig in- en uit te ademen. Loop even naar buiten, ga wandelen of fietsen, doe tien kniebuigingen of loop vijf keer de trap op en af. Zet een pot thee of schenk uzelf iets fris in. Pak een boek of tijdschrift of luister naar muziek. Bel iemand op of schrijf een e-mail. Waar het om gaat is dat u zichzelf probeert af te leiden.
Vertel de mensen in uw naaste omgeving dat u van plan bent te gaan minderen. Dan kunnen zij u hierbij steunen. Spreek met hen af dat zij u geen alcoholische drank meer aanbieden.
Zorg dat u alvast een antwoord klaar heeft wanneer iemand u een alcoholisch drankje aanbiedt. Bijvoorbeeld: ‘Nee dank je, ik ben aan het minderen, geef mij maar een glas water’, of : ‘Nee dank je, ik moet nog rijden’ of: ‘Ik wil morgen helder zijn’ of: of: ‘Deze week is voor mij heel belangrijk, ik wil extra helder zijn’.
naar boven
naar boven
Maak een plan
Maak een aantal afspraken met uzelf en uw omgeving en schrijf deze op.
Kies een gunstig begindatum, bij voorkeur in een rustige periode met weinig feestdagen; vertel de mensen in uw omgeving wanneer uw plan ingaat.
Bepaal hoeveel glazen u maximaal per week mag drinken. Bijvoorbeeld niet meer dan 14 glazen alcohol per week.
Bepaal hoeveel glazen u maximaal per dag mag drinken. Bijvoorbeeld niet meer dan 2 glazen alcohol per dag.
Leg vast op welke dagen en tijdstippen u mag drinken. Bijvoorbeeld niet voor 18.00 uur.
Leg vast op welke dagen u niet wilt drinken. Bijvoorbeeld niet op dinsdag en woensdag.
Als u geleidelijk wilt minderen, schrijf dan op met hoeveel glazen u per week gaat minderen.
Als u bij bepaalde gelegenheden meer wilt drinken, leg dan van tevoren vast voor welke gelegenheden u een uitzondering maakt, en hoeveel drankjes u dan maximaal mag drinken.
Bedenk alvast een leuke beloning voor uzelf, voor als u het weer een dag of een week heeft volgehouden (bijvoorbeeld een tijdschrift, een cd of een ander cadeautje). Schrijf dit ook op.
Spreek af met de mensen uit uw omgeving hoe zij u kunnen steunen en aanmoedigen, en hoe zij op momenten het beste met u om kunnen gaan: moeten zij u met rust laten of juist afleiden?
Spreek af hoe uw naasten het beste kunnen reageren wanneer u zich niet aan uw plan houdt. Moeten zij u hierop aanspreken, hierover met u in discussie gaan? Of moeten zij u met rust laten?
Als u zich een keer niet aan uw plan heeft gehouden, ga dan na in welke situatie het gebeurde. Bedenk wat u de volgende keer in die situatie anders kunt doen, en probeer dit op te schrijven.
naar boven
naar boven
Tips om te minderen
Probeer uw drinkgewoontes te doorbreken. Als u gewend was op bepaalde uren een borrel te drinken of naar het café te gaan, ga dan voortaan op dat tijdstip sporten of naar de bioscoop, een concert of een optreden. Ga een eindje wandelen of neem een warm bad in plaats van een glaasje te drinken voor het slapengaan. Plan bewust minder tijd in voor uw ‘drinkmomenten’, bijvoorbeeld een halfuur in plaats van een uur. Zorg dat u direct daarna iets te doen heeft (zoals koken, de hond uitlaten, naar het journaal kijken). Probeer zo mogelijk niet meer alcohol in huis te hebben dan u per dag mag drinken. Zorg dat u wel een voorraad niet-alcoholische drank in huis heeft die u lekker vindt, bijvoorbeeld vruchtensap of een bijzondere thee. Wanneer u voor het eerst een paar dagen niet heeft gedronken, kan de neiging bestaan om in het weekend of op een feestje de ‘achterstand’ in te halen. Daarom is het verstandig voor de momenten waarop u uzelf toestaat te drinken, van tevoren af te spreken hoeveel glazen u maximaal mag drinken. Stel het moment dat u alcohol gaat drinken zo lang mogelijk uit. Spreek af met uw partner of met de aanwezige vrienden, dat u elkaar een signaal geeft wanneer het tijd is om weer op niet-alcoholische drank over te schakelen.
naar boven
naar boven
Ontwenningsverschijnselen
Wanneer uw lichaam aan een dagelijkse hoeveelheid alcohol gewend is geraakt, kunnen er in het begin ontwenningsverschijnselen ontstaan als u plotseling veel minder of helemaal niet drinkt. U kunt humeurig, rusteloos, of angstig worden, of u krijgt hoofdpijn of u kunt slecht (in)slapen. U kunt last krijgen van hyperventileren, rillerigheid, tintelingen en duizelingen. Uw eetlust en ook uw stoelgang kunnen veranderen. Ontwenningsverschijnselen zijn vervelend, maar kunnen voor uw gezondheid geen kwaad. Meestal gaan ze binnen een tot twee weken vanzelf over. Afleiding en ontspanning, bewegen en sporten helpen deze periode te overbruggen. Het is belangrijk dat de mensen in uw omgeving op de hoogte zijn van de ontwenningsverschijnselen. Dan begrijpen ze wat er aan de hand is en kunnen ze u steunen. Als u veel of lang last heeft van ontwenningsverschijnselen (meer dan vijf dagen), is de kans groot dat het minderen niet lukt. Het is dan verstandiger helemaal te stoppen. Dit geeft u meer houvast.
naar boven
naar boven
Medicijnen
Als u veel last heeft van ontwenningsverschijnselen zoals angst of slecht kunnen slapen, dan kunt u voor enkele dagen kalmerings- of slaaptabletten voorgeschreven krijgen. Omdat deze medicijnen verslavend werken, mag u ze hooguit een week gebruiken.
naar boven
naar boven
Hoe gaat het verder?
U kunt op het spreekuur komen om uw plan te bespreken en voor te bereiden. Ook tijdens het minderen kan het helpen een aantal malen contact te hebben voor extra steun en begeleiding. Neem eventueel uw aantekeningen mee: uw alcoholdagboek als u dat heeft, het lijstje redenen om te stoppen, het plan en de afspraken die u heeft opgeschreven. Dan bespreken we hoe het gaat en wat de moeilijke momenten zijn geweest. Als u veel last heeft van ontwenningsverschijnselen zoals hevige angst of heftig trillen, kom dan de eerste week dagelijks naar de praktijk. Dan controleren we of u niet al te ziek wordt van de ontwenning.
naar boven
naar boven
Meer informatie
Meer advies en informatie kunt u ook verkrijgen via de Alcohol-Infolijn (tel. 0900-5002021) of via internet (www.alcoholinfo.nl). De website www.minderdrinken.nl bevat een zelfhulpprogramma om zelfstandig te minderen of te stoppen.
naar boven
naar boven
Heeft u nog vragen?
Als u na het lezen van deze brief nog vragen heeft, kunt u daar bij een volgend contact op terugkomen.
naar boven
naar boven
