Wanneer u met pijn in de onderrug naar de huisarts gaat, zal deze uitzoeken waar de klachten vandaan komen. Meestal zijn de klachten niet het gevolg van een ziekte. Er wordt dan gesproken over ‘gewone’ lage rugklachten, of over aspecifieke lage rugklachten. Dat wil echter niet zeggen dat de pijn niet echt is of dat u zich de pijn inbeeldt. Deze tekst geeft informatie over ‘gewone lage rugklachten’ en wat u eraan kunt doen.
De informatie komt van huisartsen, fysiotherapeuten en andere behandelaars. Daarom wordt ook wel gesproken over een multidisciplinaire richtlijn (=meerdere behandeldisciplines). Daarnaast heeft de Nederlandse Vereniging van Rugpatiënten “De Wervelkolom” aan de richtlijn meegewerkt. De afspraken in de richtlijn zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en op praktijkervaringen. De officiële titel is: multidisciplinaire behandelrichtlijn ‘Ketenzorg Aspecifieke Lage Rugklachten’.
naar bovenBij lage rugpijn zit de pijn onderin de rug, in het gebied tussen de onderste ribben en de billen. De klachten kunnen plotseling ontstaan. Soms wordt gedacht dat een verkeerde beweging, te zwaar tillen of lang stilstaan tot de klachten kan leiden, maar dat is nooit wetenschappelijk bewezen.
De rugklachten kunnen in een paar dagen ontstaan of in de loop van enkele weken. De pijn kan hevig zijn of zeurend. Soms is de pijn weg, maar schiet er dan bij een beweging weer in. De pijn kan uitstralen naar de billen, of naar één of beide bovenbenen. Vaak heeft iemand ook last van stijfheid. Er kan ook een verstoring van reflexen optreden, bijvoorbeeld die van de knie of de Achillespees in de voet. Een reflex is een beweging die automatisch optreedt en die iets zegt over het functioneren van een zenuw.
Vooral bewegen, maar ook zitten en staan kunnen flink pijn doen. Allerlei dagelijkse handelingen - zoals op een stoel zitten, autorijden, een boodschappentas tillen, sokken aantrekken of traplopen – gaan moeilijk. Meestal wordt de pijn minder door beweging. Sommige mensen durven hun rug niet te bewegen uit angst voor de pijn. Maar juist door te weinig bewegen nemen de pijn en stijfheid toe.
Afbeelding 1: Deze illustratie geeft aan waar de pijn zit: onder in de rug.
Afbeelding 2: Uitstralende pijn. De pijn bevindt zich in het gebied van de onderste ruggenwervels (1). Ruggenwervels geven, samen met de spieren (2), stevigheid aan de rug. Vanuit de wervels lopen er zenuwen het lichaam in. Zenuwen geven spieren de opdracht om te bewegen. Vanuit de wervels laag in de rug lopen de zenuwen naar de benen en voeten. Bij lage rugpijn kan de spierkracht (tijdelijk) minder zijn en de pijn kan uitstralen tot in het been.
Afbeelding 3: Twee wervels van opzij. In deze afbeelding is de zien dat er tussen de wervels (1) kraakbeen (2) zit. Dit vangt bij lopen, hardlopen, fietsen of autorijden de schokken op. De wervels kunnen wat bewegen ten opzichte van elkaar. Dat is nodig om de rug te kunnen bewegen en buigen. Bij lage rugklachten zal de beweeglijkheid van de onderrug (tijdelijk) minder zijn. Bij gewone lage rugpijn is er geen ziekte van de wervels, het kraakbeen, de zenuwen of de spieren.
naar bovenBij gewone lage rugpijn is er geen specifieke ziekte die de klachten veroorzaakt. Het zou kunnen dat overbelasting bijdraagt aan het ontstaan van de klachten, maar dit is (nog) niet wetenschappelijk bewezen.
Overbelasting zou kunnen ontstaan door zwaar tillen, de tuin spitten, lang in dezelfde houding staan of zitten, of lichamelijk werk waar iemand niet aan gewend is. Op het werk zou overbelasting kunnen ontstaan door trillingen, (vaak en veel) tillen en sjouwen, het draaien van de rug of veel voorovergebogen staan.
Daarnaast bestaat het vermoeden dat de pijn een gevolg kan zijn van spanningen in het privéleven of op het werk. Bij stress spannen mensen vaak hun rugspieren zonder dat ze het zelf in de gaten hebben.
naar bovenLage rugpijn komt veel voor. Bijna iedereen heeft in zijn of haar leven wel een periode klachten. Lage rugklachten komen bij mannen even vaak voor als bij vrouwen en meestal tussen de 45 en 65 jaar.
Gewone lage rugpijn kan zich ook voordoen tijdens een zwangerschap. In een huisartsenpraktijk komen gewone lage rugklachten jaarlijks voor bij 36 op de 1000 patiënten. Bij ongeveer 1 op de 4 mensen straalt de pijn uit naar één of beide benen.
naar bovenBij 4 op de 5 mensen gaat lage rugpijn binnen 6 tot 12 weken over. De ergste pijn verdwijnt vaak binnen 1 tot 2 weken. Als de pijn minder wordt, gaat bewegen steeds beter. Het omgekeerde is ook het geval: door beweging wordt de pijn minder. Sommige mensen hebben eenmalig lage rugklachten. De rugklachten kunnen ook terugkomen. Dit gebeurt bij ongeveer 60% van de mensen die ooit lage rugklachten hebben gehad.
Bij sommige mensen komt de rugpijn terug om de paar jaar, bij anderen een paar keer per jaar. De tips en adviezen om het herstel te bespoedigen, zijn hetzelfde als bij eenmalige gewone lage rugpijn. Als de rugklachten langer dan 3 maanden duren, wordt ook wel gesproken over ‘chronische lage rugklachten’. Chronisch betekent: langdurig of slepend.
Sommige mensen met lage rugpijn zijn bang voor de pijn en het bewegen. Hierdoor bewegen ze minder. Het komt ook voor dat mensen zich erg veel zorgen maken over hun rugklachten. Al deze redenen kunnen eraan bijdragen dat het herstel vertraagt of uitblijft. De rugklachten kunnen er ook door terugkomen. Daarom leggen artsen de nadruk op blijven bewegen. Dat is de beste remedie voor herstel.
naar bovenMeestal gaat lage rugpijn na een aantal weken over. U hoeft met de klachten dan ook niet meteen naar de huisarts. U kunt zelf de tips om met de klachten om te gaan, toepassen en afwachten of het beter gaat. In sommige situaties is het van belang om contact op te nemen met uw huisarts. Als u naar de huisarts gaat, zal deze een diagnose stellen aan de hand van uw klachten en een lichamelijk onderzoek.
- hoe lang u de rugklachten heeft
- hoe ernstig de klachten zijn
- of u last heeft van spanningen
- of u andere klachten of aandoeningen heeft.
In een lichamelijk onderzoek kijkt de huisarts naar:
- lichaamshouding
- bewegingsmogelijkheden van de wervelkolom
- spierkracht in de benen
- gevoel in de benen
- uitstraling van de pijn naar de benen
- reflexen
De huisarts gebruikt al deze informatie om vast te stellen of u gewone lage rugklachten heeft of dat de klachten een gevolg zijn van een specifieke ziekte, de bijwerking van medicijnen, een hernia (uitstulping van een tussenwervelschijf) of een ongeval. Bij 9 van de 10 mensen is er sprake van gewone lage rugpijn.
Nee. De meeste mensen die pijn hebben willen graag dat er een röntgenfoto of MRI-scan gemaakt wordt. Men verwacht dat je daarop kunt zien waardoor de pijn komt. Bij gewone lage rugpijn hebben een röntgenfoto of scan geen zin. Als je bij 100 mensen een foto van de rug maakt, zou je bij een groot aantal afwijkingen zien. Maar een deel van deze mensen heeft geen klachten en zal ook nooit klachten krijgen. Het omgekeerde komt ook voor: mensen met een perfecte foto of scan die erg veel rugpijn hebben. Een foto of scan levert dus geen bruikbare informatie op bij gewone lage rugklachten. Daarom wordt er geen foto of scan gemaakt.
naar bovenBij 4 op de 5 mensen gaat gewone lage rugpijn weer over. U kunt zelf een aantal dingen doen om sneller te herstellen. Het belangrijkste advies is: blijven bewegen. Pijn bij bewegen is niet aangenaam, maar het kan geen kwaad. Daarnaast is een goede houding van belang. U kunt ook zelf wat doen tegen de pijn. Wilt u advies over bewegen, houding of pijnstilling? Neem dan contact op met uw huisarts of fysiotherapeut.
naar bovenBlijf zoveel mogelijk in beweging. Dit lijkt misschien een vreemd advies, want u heeft pijn. Pijn is niet aangenaam, maar het kan geen kwaad. Onderzoek heeft ook aangetoond dat weinig bewegen de rug eerder kwaad doet dan goed. Door in beweging te blijven, komen de spieren van de rug weer het snelste in vorm.
- Zoek uit welke activiteiten u aankunt. Ga door met uw dagelijkse activiteiten en werk zoveel als u aankunt.
- Vermijd werkzaamheden die veel inspanning van de rug vragen, zoals een zware tas of uw kind van de grond optillen, langdurig in dezelfde houding staan of zitten of zware (huishoudelijke) werkzaamheden.
- Bespreek met uw werkgever welke werkzaamheden u wel en niet kunt doen.
- Pijn bij het bewegen is niet aangenaam, maar het kan geen kwaad. Bij gewone lage rugpijn wordt de pijn meestal juist minder als u gaat bewegen. U moet als het ware ‘door de pijn heen’.
- Wordt de pijn door het bewegen steeds erger, neem dan contact op met uw huisarts.
- Meestal neemt de ergste pijn af na een paar dagen tot een week. U kunt het bewegen dan gaan uitbreiden. Het is belangrijk dat u dit geleidelijk doet. Het is verleidelijk om op goede dagen veel te doen, maar dat kan al snel leiden tot overbelasting van de rug.
Als de pijn plotseling is ontstaan en als u veel pijn heeft, zult u uw activiteiten op een lager pitje moeten zetten. Misschien is het dan ook nodig om af en toe enkele uren rust te nemen. Het advies is om dat hooguit 1 of 2 dagen te doen en dan uw activiteiten weer langzaam op te bouwen.
Onderzoek heeft aangetoond dat bedrust niet goed is voor het herstel. Het vertraagt zelfs het herstel. Al na enkele dagen in bed verzwakken de spieren en wordt het moeilijker om te gaan bewegen. Uw rugklachten kunnen dan juist langer aanhouden.
Als het door de pijn niet lukt om bewegen op te bouwen, neem dan een pijnstiller. Sommige mensen hebben moeite met het innemen van pijnstillers. Zij doen zichzelf tekort. Door pijnstillers wordt de pijn minder en lukt bewegen beter.
De volgende adviezen hebben ook hun bruikbaarheid bewezen. Als bewegen staand niet lukt, kunt u ook liggend wat bewegen en oefenen. Dat is minder belastend dan staand. Indien bewegen ’s morgens niet lukt, kunt u het ’s middags nog eens proberen. En als het niet lukt om lang achter elkaar te bewegen, begin dan met kleinere stapjes. Bijvoorbeeld geen 15 minuten lopen, maar eerst 3 minuten of 5, en het dan langzaam opbouwen.
naar bovenZoek uit in welke houding u bij zitten, staan en liggen de rug zo ontspannen mogelijk kunt houden. Het gaat hierbij niet alleen om de onderrug. Een verkeerde houding van de bovenrug kan ook leiden tot lage rugklachten.
Bespreek met uw huisgenoten en uw werkgever wat u wel en niet kunt doen. Een ander advies: zoek oplossingen voor de dingen die u tijdelijk zelf niet kunt. Vraag bijvoorbeeld of iemand anders die zware boodschappentas sjouwt, of een collega die doos van de grond oppakt of regel hulp als u kleine kinderen heeft. Veel mensen hebben baat bij de volgende adviezen:
- Til niet met gebogen rug, maar zak door de knieën en kom met een rechte rug overeind.
- Draag een voorwerp dicht tegen uw lichaam aan.
- Voorkom dat u met uw rug draait als u iets zwaars in de handen heeft. Raap bijvoorbeeld niet iets op dat achter u ligt, maar draai zo dat het voorwerp recht voor u ligt.
- Houd de rug zoveel mogelijk ontspannen rechtop.
- Verander regelmatig van houding.
- Ga na 20 tot 30 minuten staan even zitten.
- Houd de rug zoveel mogelijk ontspannen rechtop.
- Ga zitten in een stoel die steun geeft in de onderrug.
- Opstaan uit een hoge stoel gaat makkelijker dan opstaan uit een lagere stoel.
- Als een stoel armleuningen heeft, kunt u die gebruiken bij het opstaan uit de stoel. Zet bij het opstaan uw handen op de leuningen en schuif naar het puntje van uw stoel. Zet één voet vlak onder de stoel en de andere voet wat naar voren. Probeer met gestrekte rug op te staan.
- Ga na 20 tot 30 minuten zitten even staan en wat bewegen, of loop een stukje.
- Gebruik een draaistoel als u vaak iets moet pakken dat achter u ligt of als u uw peuter eten geeft. U hoeft zo niet steeds uw rug te draaien.
- Zorg dat uw werkblad en de computer op een goede hoogte staan, d.w.z. dat u met een rechte rug kunt werken (in een ontspannen houding).
- Om tijdens het liggen uw rug te helpen ontspannen, kunt u kussens onder uw knieën leggen. U kunt ook op uw zij gaan liggen en uw knieën een stukje optrekken. Hierbij kunt u een lang kussen onder de knieën en armen leggen, zodat u overal steun heeft.
- Belast uw rug zo min mogelijk bij opstaan uit bed. Rol eerst op uw zij, sla liggend de benen over de rand en druk uzelf dan met uw armen zijwaarts omhoog.
Op de site van de Nederlandse Vereniging van Rugpatiënten “de Wervelkolom” staan tips voor alledag.
naar bovenStress in uw privéleven of op het werk zorgt voor een gespannen houding en dit vergroot de kans op rugpijn. De rugpijn kan een signaal zijn dat u teveel stress ervaart. Het is van belang om spanningen serieus te nemen en ze op te lossen of ermee om te leren gaan. Wilt u ondersteuning bij het verminderen van stress? Kijk dan op www.mentaalvitaal.nl.
Een ander aandachtspunt is dat u voldoende ontspanning in uw leven inbouwt en dat u pauzes inlast in uw werk. Er zijn computerprogramma’s die na bijvoorbeeld 30 minuten automatisch het scherm op zwart zetten. Veel mensen raken ontspannen als ze bewegen. Het maakt ‘het hoofd leeg’. Andere mensen hebben baat bij yoga of bij ontspanningsoefeningen. Een goede nachtrust is ook van belang. Ongeveer op dezelfde tijd opstaan en naar bed gaan en vlak voor het slapen geen inspannende bezigheden meer ondernemen, helpen daarbij.
naar bovenDe pijn die bij lage rugklachten optreedt is onaangenaam, maar kan geen kwaad. Het is niet een teken dat er in de rug iets beschadigd is. De volgende tips kunnen helpen om de pijn te verlichten. Welke tips werken, verschilt van persoon tot persoon. Het is een kwestie van uitproberen.
- Rekoefeningen: Als reactie op pijn spant u spieren extra aan. Rekoefeningen kunnen helpen om de spieren weer te ontspannen.
- Warmte: Warmte kan de pijn verzachten. Neem bijvoorbeeld een warme douche of leg een warme kruik in bed. Sommige mensen hebben baat bij een infraroodlamp of een infraroodsauna.
- Medicijnen? Medicijnen tegen de pijn zorgen er niet voor dat het herstel sneller gaat. Ze verminderen wel de pijn, waardoor u zich gemakkelijker en soepeler kunt bewegen. Dat draagt wel bij aan het herstel.
naar bovenBij 4 op de 5 mensen gaat gewone lage rugpijn over, vaak al binnen één of enkele weken. Het herstel gaat sneller als u in beweging blijft. Fysiotherapie en pijnstillers werken niet genezend. Het kan u wel helpen om gemakkelijker te bewegen en dát is goed voor het herstel. U kunt zelf de adviezen toepassen en het herstel afwachten. Heeft u besloten om naar uw huisarts te gaan, dan kunt u samen bespreken wat in uw situatie een goede aanpak is.
Bij lage rugpijn kunnen pijnstillers worden ingenomen. Ze hebben geen directe invloed op de klachten. Wel verminderen ze de pijn. Daardoor kunt u gemakkelijker en soepeler bewegen. Het herstel gaat dan sneller. Wilt u een periode pijnvrij zijn? Neem dan de toegestane dosering enkele dagen in op een vast tijdstip. Dit geldt voor alle pijnstillers. Alleen zo komt er in het bloed een vaste hoeveelheid (=spiegel) van het medicijn. Zo’n spiegel is nodig voor een optimale werking.
Voor pijnstilling is paracetamol de eerste keuze. Dit medicijn heeft nauwelijks bijwerkingen en u kunt het zonder recept verkrijgen. Paracetamol werkt 5 tot 6 uur. U moet het 4 keer per etmaal innemen (ook ’s nachts). De dosering per keer is 2 tabletten van 500 mg.
Wanneer paracetamol niet genoeg helpt, kunt u de pijnstiller ibuprofen proberen. Ibuprofen is zonder recept verkrijgbaar. De dosering is 3 maal daags (= om de 8 uur) 600 mg. Ibuprofen is een NSAID. Dit is de verzamelterm voor een aantal pijnstillers en ontstekingsremmers Een NSAID is geen sterker medicijn dan paracetamol. Het werkt anders. Voor de ene persoon werkt paracetamol prima, voor de ander werkt een NSAID beter. NSAID’s hebben wel meer bijwerkingen dan paracetamol, zoals maagpijn of misselijkheid. Bij mensen met een verhoogde kans op maagklachten, is het advies om bij gebruik van een NSAID ook een maagbeschermer in te nemen. Overleg hierover met uw apotheek of huisarts.
Een NSAID kan de werking van andere medicijnen beïnvloeden. Mensen met hart-, vaat- en nierproblemen en mensen boven de 70 jaar moeten extra voorzichtig zijn met het gebruik van een NSAID. Ook kan een NSAID de werking van bloedverdunners en van andere medicijnen beïnvloeden. Overleg in deze situaties met uw apotheek of huisarts.
Neemt u deze adviezen in acht en blijft u pijn houden? Dan kunt u paracetamol én ibuprofen alletwee innemen. U dient van beide medicijnen de toegestane dosering te gebruiken en ze op vaste tijden in te nemen. Helpen al deze adviezen te weinig en heeft u na 2 weken nog veel pijn? Neem dan contact op met uw huisarts.
De huisarts kan andere NSAID’s voorschrijven, zoals diclofenac of naproxen. In overleg met uw huisarts kunt u pijnstillers ook combineren, bijvoorbeeld paracetamol en diclofenac. Het advies blijft dat u van elk medicijn op vaste tijdstippen de toegestane dosering inneemt. De dosering van diclofenac is 3 x 50 mg (om de 8 uur) en van naproxen 2 x 500 mg (om de 12 uur).
Wanneer de rugklachten niet overgaan of wanneer het u na 2 tot 3 weken niet lukt om uw dagelijkse activiteiten of uw werk op te pakken, kan therapie uitkomst bieden. Er zijn verschillende therapieën die u helpen om te gaan bewegen, een goede houding aan te leren en de rug- en buikspieren te trainen. Meestal spreekt u met de oefentherapeut van te voren af welke doelen u wilt bereiken. Acute lage rugklachten zullen door de oefeningen niet verdwijnen, maar bewegen gaat dan gemakkelijker. Het herstel gaat daardoor sneller. Bij langdurige klachten hebben de oefeningen een aantoonbaar positief effect.
Wilt u zelf rug- en buikspieroefeningen doen? Kijk dan op www.werkendlichaam.nl.
Wilt u gaan oefenen onder begeleiding? U kunt dan bij verschillende therapeuten terecht, bijvoorbeeld bij een fysiotherapeut, een therapeut Cesar of Mensendieck of bij een manueel therapeut.
Soms kunt u bij een fysiotherapeut ook fitnessen om de spieren van de onderrug en buik sterker te maken. Een manueel therapeut kan ook nog een andere behandeling aanbieden. Met behulp van speciale handgrepen, zacht drukken of trekken kan hij de stoornis van een gewricht proberen op te heffen. Soms ontstaat hierbij een knappend of krakend geluid. Vandaar dat er bij manuele therapie ook wel gesproken wordt over ‘kraken’.
Op de websites van de verschillende beroepsverenigingen kunt u kijken welke behandeling u het meeste aanspreekt. Op deze sites staan ook adressen van behandelaars die bij u in de buurt bij de beroepsvereniging zijn aangesloten. Deze behandelaars voldoen aan kwaliteitseisen. U kunt ook met uw huisarts overleggen met welke oefentherapeuten hij goede ervaringen heeft. De vergoeding is per zorgverzekering verschillend.
naar bovenBij 4 van de 5 mensen gaan de rugklachten binnen 6 weken over. U hoeft dan niet (terug) naar de huisarts. In de volgende situaties is het wel van belang om (weer) contact op te nemen met uw huisarts:
- als het niet beter, maar juist slechter gaat
- als de pijn na 1 week nog steeds hevig is
- als de pijn in uw been uitstraalt tot onder de knie
- het gevoel in uw been vermindert
- als u een tintelend of branderig gevoel krijgt in uw been
- als bewegen na 2, 3 weken nog onvoldoende lukt
- als u na 2, 3 weken uw dagelijkse activiteiten of werk niet heeft opgepakt
- als er na 6 weken nog steeds geen verbetering is opgetreden
U kunt natuurlijk ook contact opnemen met uw huisarts als er andere verschijnselen zijn waarover u zich zorgen maakt.
Bij lage rugpijn kunnen de klachten plotseling verergeren. Dit kan het gevolg zijn van de beknelling van een zenuw. Daar moet snel naar gekeken worden. Bij de volgende klachten moet u dan ook direct contact opnemen met uw huisarts (ook in weekend):
- een plotselinge vermindering van de kracht in uw been
- problemen met plassen die plotseling ontstaan, zoals de plas niet meer op kunnen houden of helemaal niet meer kunnen plassen.
naar bovenBij 4 van de 5 mensen gaan de rugklachten binnen 6 weken over. U hoeft dan niet (terug) naar de huisarts. In de volgende situaties is het wel van belang om (weer) contact op te nemen met uw huisarts:
- als het niet beter, maar juist slechter gaat
- als de pijn na 1 week nog steeds hevig is
- als de pijn in uw been uitstraalt tot onder de knie
- het gevoel in uw been vermindert
- als u een tintelend of branderig gevoel krijgt in uw been
- als bewegen na 2, 3 weken nog onvoldoende lukt
- als u na 2, 3 weken uw dagelijkse activiteiten of werk niet heeft opgepakt
- als er na 6 weken nog steeds geen verbetering is opgetreden
U kunt natuurlijk ook contact opnemen met uw huisarts als er andere verschijnselen zijn waarover u zich zorgen maakt.
Wanneer de klachten niet minder worden, is het van belang dat u weer contact met uw huisarts opneemt. Dat is ook zo wanneer behandeling door een fysiotherapeut niet helpt.
- Samen met de huisarts kijkt u dan nog eens zorgvuldig naar wat er beter gaat en wat nog niet lukt:
- Blijft u teveel pijn houden?
- Slikt u de pijnmedicijnen zorgvuldig en regelmatig?
- Hoe lukt het bewegen?
- Heeft u hulp om uw kinderen op te tillen of zwaar huishoudelijk werk te doen?
- Moet u op uw werk (te) veel tillen? Heeft u problemen op uw werk?
- Maakt u zich zorgen, heeft u veel tegenslag de laatste tijd?
- Zijn er met mensen in uw omgeving ernstige dingen gebeurd?
- Zijn gezinsleden, familie of vrienden ernstig ziek?
Samen met de huisarts bekijkt u of er andere hulpverleners moeten worden ingezet. Bijvoorbeeld
- een oefentherapeut: als het oefenen en bewegen in uw eentje niet lukt en u behoefte heeft aan begeleiding
- een neuroloog: als het vermoeden bestaat dat er een zenuw in de knel zit
Een verwijzing naar een orthopeed of neurochirurg is alleen nodig als er een operatie nodig is. Dit is bij mensen met gewone lage rugpijn bijna nooit het geval.
Op sommige plaatsen in Nederland werken de verschillende behandelaars – huisarts, fysiotherapeut, specialist, psycholoog en anderen - samen in een rugteam. Dit wordt ook wel ketenzorg genoemd. Het doel van de samenwerking is het verbeteren van de behandeling. U kunt met uw huisarts of fysiotherapeut overleggen of verwijzing naar een rugteam in uw situatie wenselijk is.
naar bovenMeestal gaan lage rugklachten over, maar er is helaas altijd een kans dat ze weer terugkomen. U kunt zelf op een aantal zaken letten die kans te verkleinen.
- Oefeningen: U kunt zelf een aantal oefeningen doen om de rug- en buikspieren te versterken. Deze oefeningen hebben het meeste effect als u ze elke dag doet. De oefeningen staan op www.werkendlichaam.nl
- Conditie: Blijf in conditie of verbeter uw conditie. Uw rugspieren zijn dan sterker en kunnen meer aan. Maak bewegen een dagelijks onderdeel van uw leven en doe iets wat u leuk vindt. Dan houdt u het gemakkelijker vol. De meeste mensen gaan zich beter voelen als ze regelmatig bewegen. Ze voelen zich fitter en meer ontspannen. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede beweegactiviteiten voor de rug. Meer leest u in de folder ‘sportief bewegen met lage rugpijn’ van het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen.
- Houding: Neem de adviezen voor zitten, liggen, staan en tillen op en maak ze een vanzelfsprekend onderdeel van uw dagelijks leven.
- Ontspanning: Bij stress spannen veel mensen hun rugspieren aan. Neem stress serieus, pak het aan of leer het hanteren. Daarnaast is het van belang om voldoende ontspanning in uw leven in te bouwen. Bewegen helpt om te ontspannen. Het maakt ‘het hoofd leeg’.
- Gezonde leefstijl: Een gezond gewicht, een goede conditie en ´lekker is je vel zitten´ biedt niet de garantie dat gezondheidsklachten niet zullen optreden, maar de kans wordt wel veel kleiner. aarom is een gezonde leefstijl van belang.
Als de rugklachten te maken hebben met uw werksituatie kunt u met uw werkgever, bedrijfsarts en/of rbodienst overleggen over maatregelen om de kans op rugklachten te verkleinen. Misschien is er een andere bureaustoel nodig voor een goede werkhouding achter de computer. Misschien zijn er maatregelen nodig om ervoor te zorgen dat u uw rug minder hoeft te belasten. Verder verminderen een goede conditie en houding, voldoende ontspanning en een gezonde leefstijl de kans op rugklachten, ook op het werk.
naar boven
